Kalkulator stref tętna

Trzy metody obliczania stref — wybierz tę, która pasuje do Twoich danych. Każda daje inne wyniki i ma inne zastosowanie.

Wzór wiekowy (220 − wiek)

Najprostszy sposób. HRmax wyliczany ze wzoru populacyjnego. Błąd może wynosić ±10–20 bpm — dla jednej osoby to duża różnica, ale to dobry punkt startowy jeśli nie masz innych danych.

HRmax = 220 − wiek → Strefy jako % HRmax

Wiek *

HR max obliczone

—

Wpisz wiek, żeby zobaczyć wyniki.

Która metoda jest dla mnie?

Wzór wiekowy — zacznij tutaj

Idealna na start. Wystarczy wiek. Wzór 220 − wiek pochodzi z lat 70. i jest statystycznym przybliżeniem — odchylenie standardowe to ok. 10–12 bpm. Dla większości osób wystarcza do ogólnej orientacji w strefach.

Karvonen — dla bardziej wytrenowanych

Uwzględnia tętno spoczynkowe (HRrest), które u wytrenowanych biegaczy może wynosić 40–50 bpm, a u osób nieaktywnych — 70–80 bpm. Ta różnica mocno przesuwa obliczone zakresy. Wymaga zmierzonego HRmax (najlepiej z testu terenowego) i HRrest (mierzone rano przed wstaniem przez 3–5 dni, uśrednione).

MAF (Maffetone) — filozofia wolnego biegania

Metoda Dr. Phila Maffetone'a. Zamiast 5 stref daje jeden konkretny cel — MAF HR, czyli górną granicę, której nie powinieneś przekraczać podczas treningu aerobowego. Korekta zdrowotna uwzględnia stan ogólny, historię kontuzji i poziom doświadczenia. Stosowana przez wielu ultramaratończyków i triathlonistów Ironman.

Co robić w każdej strefie?

Regeneracja — Marsz, bardzo wolny trucht. Dzień po ciężkim treningu. Tętno spada, ciało odpoczywa aktywnie.

Aerobowa baza ★ — Fundament. 70–80% całkowitego czasu treningowego. Możesz rozmawiać pełnymi zdaniami. Tu budujesz mitochondria i spalasz tłuszcz.

Tempo aerobowe — No man's land. Za ciężka na szybką regenerację, za lekka na mocny bodziec. Krótki czas pracy, dobre tempo wyścigowe na 10km.

Próg mleczanowy — Biegi tempowe, interwały 1–3km. Max 1–2x tygodniowo. Podnosi próg mleczanowy i szybkość startową.

Maksymalny wysiłek — Sprinterskie interwały 200–400m, VO2max. Minuty łącznie na sesję. Wymaga pełnej regeneracji (48–72h).

Pełny przewodnik po kalkulatorze stref · Jak mierzyć strefy

Inne kalkulatory

Tempo i km ↔ mile VO₂max